Warum sich der Energiebedarf ab 40 verändert — und was die Forschung tatsächlich zeigt

Viele Menschen bemerken, dass die Essgewohnheiten aus den Zwanzigern sich in der Lebensmitte nicht mehr gleich anfühlen. Das ist eine verbreitete Beobachtung, und sie hat eine recht gewöhnliche Erklärung. Dieser Ratgeber fasst zusammen, was die veröffentlichte Forschung zum Energieverbrauch im Erwachsenenalter sagt — in verständlicher Sprache und ohne Werbeversprechen.

Der Gesamtenergieverbrauch ist stabiler als die Alltagsweisheit vermuten lässt

Eine große gepoolte Auswertung von Messungen mit doppelt markiertem Wasser, die Tausende Teilnehmer aus Dutzenden Ländern umfasst, ergab: Der um die Körperzusammensetzung bereinigte Energieverbrauch bleibt zwischen etwa 20 und 60 Jahren weitgehend stabil. Der Rückgang, den die meisten mit 40 erwarten, fällt kleiner aus als angenommen und setzt später ein.

Was sich verändert, ist die Körperzusammensetzung. Die Muskelmasse nimmt ab dem vierten Lebensjahrzehnt allmählich ab, sofern sie nicht aktiv erhalten wird, und Muskelgewebe ist in Ruhe stoffwechselaktiver als Fettgewebe. Die Rechnung verschiebt sich also, auch wenn im Alltagsgespräch meist nur die Zahl der Jahre genannt wird.

Drei Dinge, die die Evidenz stützt

• Krafttraining. Das regelmäßige Belasten der großen Muskelgruppen ist der am besten belegte Weg, die Muskelmasse durch die Lebensmitte zu erhalten. Die Bewegungsempfehlungen für Deutschland nennen muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche.
• Ausreichend Eiweiß über den Tag verteilt. Untersuchungen an älteren Erwachsenen legen nahe, dass über die Mahlzeiten verteiltes Eiweiß den Muskelerhalt besser unterstützt als eine einzelne große Portion am Abend.
• Schlaf und Alltagsbewegung. Kurzer Schlaf geht mit Veränderungen der Appetitregulation einher. Beiläufige Bewegung über den Tag macht bei den meisten Menschen einen überraschend großen Anteil des Gesamtverbrauchs aus.

Aussagen, die Vorsicht verdienen

Jedes Material, das eine bestimmte Zahl auf der Waage innerhalb einer bestimmten Zahl von Wochen verspricht, trifft eine Aussage, die die zugrunde liegende Forschung nicht stützt. Dasselbe gilt für Vorher-Nachher-Bilder: Sie wählen das vorteilhafteste Ergebnis aus und sagen nichts über den typischen Verlauf. Wo ein Produkt im Spiel ist, lohnt die Frage, was gemessen wurde, an wie vielen Menschen, über welchen Zeitraum und im Vergleich wozu.

Das Gespräch mit der Hausarztpraxis

Anhaltende Müdigkeit, ungeklärte Gewichtsveränderungen in die eine oder andere Richtung oder Beschwerden, die Sie beunruhigen, sind ein Grund für einen Arztbesuch und nicht für einen weiteren Artikel. Schilddrüsenfunktion, Nebenwirkungen von Medikamenten und eine Reihe anderer gewöhnlicher Erklärungen sollten zuerst abgeklärt werden.